Hipopresivos: qué son, cómo hacerlos y cuándo ayudan realmente (según la fisioterapia y la evidencia)

Descubre qué son los hipopresivos, cómo funcionan y cuándo pueden ser útiles principalmente en posparto y menopausia, cuidando tu suelo pélvico y abdomen, sin mitos ni falsas promesas

🧐 Hipopresivos que es

Los ejercicios hipopresivos son una técnica postural y respiratoria cuyo objetivo es disminuir la presión intraabdominal y activar la musculatura profunda del core, especialmente el transverso del abdomen, el diafragma y el suelo pélvico.

Su base es la apnea espiratoria con apertura costal, lo que genera una sensación de “succión” abdominal involuntaria.

Aunque se han popularizado por promesas como “cerrar la diastasis” o “meter tripa”, la evidencia actual afirma que:

No son un tratamiento aislado de diastasis.
No sustituyen al ejercicio de fuerza.
Pueden ser una herramienta útil dentro de un plan global de recuperación.

En fisioterapia utilizamos los ejercicios hipopresivos especialmente para mejorar el control postural, la respiración y la activación del core profundo, pero siempre dentro de un programa completo y progresivo.

Ejercicios hipopresivos

Antes de entrar en cómo hacerlos, es importante entender qué beneficios reales pueden aportar.

👉 Beneficios con evidencia

✅ Los ejercicios hipopresivos pueden:

Mejorar el control respiratorio y la movilidad costal.
Aumentar la conciencia del core profundo.
Reducir el perímetro de la cintura
Ayudar en casos de incontinencia urinaria leve.
Favorecer la postura y la estabilidad lumbopélvica, disminuyendo el dolor lumbar.
Ser una herramienta inicial en posparto cuando aún no se toleran cargas más altas.
Incrementar el placer sexual

No son milagrosos, pero sí pueden ser un complemento eficaz cuando forman parte de un programa estructurado.

❌ Lo que no hacen:

No cierran una diástasis por sí solos.
No reducen grasa abdominal.
No son aptos para todas las mujeres (embarazo, hipertensión, mareos…).
No deben usarse como único método de entrenamiento.

🏠 Hipopresivos en casa

Hacer hipopresivos en casa es posible siempre que entiendas los principios básicos y tengas una guía profesional inicial.

Son especialmente útiles para mujeres:

En posparto temprano.
Con dificultad para activar el abdomen profundo.
Con sensación de inestabilidad o debilidad del core.
Con síntomas leves de suelo pélvico.

⚠️ Los ejercicios hipopresivos están contraindicados durante el embarazo

🤰Síntomas más frecuentes

Los signos más frecuentes incluyen:

Abdomen abombado (“barriguita posparto”)
Dificultad para activar el abdomen profundo
Molestias en la zona lumbar
Pesadez abdominal
Inestabilidad al moverse o al levantar peso
Suelo pélvico débil o incontinencia

Como hacer hipopresivos

1️⃣ Preparación: respiración diafragmática

Inhala por la nariz.
Exhala por la boca largo y suave.
Siente cómo el abdomen se deshincha sin “meter tripa a la fuerza”.

2️⃣ Activación: Suelo pélvico y transverso abdominal

Tras haber soltado todo el aire después de la tercera exhalación, empezamos activando el suelo pélvico («cortar chorrito del pis») y continuamos con una activación de la musculatura profunda del abdomen («meter ombligo hacia dentro»)

3️⃣ Apnea espiratoria + apertura costal

Una vez tenemos la activación muscular, sin perderla, empieza la fase de apnea con una apertura costal. Esto lo mantendremos entre 5-10 segundos en función de la dificultad del hipopresivo.

Hipopresivos y diastasis abdominal: qué dice la evidencia

👉 Durante el posparto, los hipopresivos pueden ser útiles para mejorar la gestión de presiones y la percepción del abdomen.
👉 Pero no corrigen la separación del recto abdominal por sí solos.
👉 La recuperación real depende de:

Activación adecuada del transverso
Buena respiración
Trabajo de fuerza progresivo
Gestión de cargas
Acompañamiento profesional

⛔¿Qué NO debes hacer si empiezas con hipopresivos?

Apneas sin control (mareos)
Posturas avanzadas sin base respiratorios
Ejercicios que abomben el abdomen
Bloquear la respiración tipo Valsalva
Usarlos como único ejercicio del día

💞 Conclusión: los ejercicios hipopresivos pueden ayudarte… si sabes cuándo usarlos

No son una moda ni una solución mágica, pero sí una herramienta eficaz principalmente en el posparto (para volver a trabajar tu musculatura profunda abdominal y de suelo pelvico) y en la menopausia (para prevenir/trabajar la incontinencia urinaria). La clave está en un abordaje guiado por fisioterapeutas especialistas.

Si quieres que evaluemos tu abdomen, tu suelo pélvico y tu respiración, ponte en contacto con nosotras para empezar con una primera valoración

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